راهکارهایی برای کاهش توقعات و انتظارات بیجا از دیگران

توقع داشتن از دیگران بخشی از زندگی اجتماعی انسان هاست؛ اما وقتی این توقعات از حد طبیعی خارج می شوند، می توانند باعث رنجش، ناامیدی و حتی تخریب روابط شوند. در این مقاله قصد داریم با بررسی دلایل و پیامدهای انتظارات بیجا، به معرفی راهکارهایی برای کاهش توقعات از دیگران بپردازیم تا بتوانید زندگی شادتر، سالم تر و آرام تری را تجربه کنید. با وب‌سایت شهرآگهی همراه باشید.

چرا توقعات بیجا شکل می گیرند؟

بیشتر ما از کودکی یاد گرفته ایم که در برابر خوبی هایی که به دیگران می کنیم، منتظر پاسخ متقابل باشیم. این طرز فکر اگرچه در ظاهر منصفانه است، اما وقتی به یک الگوی ذهنی دائمی تبدیل شود، فرد را در چرخه‌ای از انتظار، ناامیدی و خشم قرار می‌دهد.

بعضی دلایل رایج شکل گیری توقعات بیجا:

الگوهای تربیتی اشتباه

خودکم بینی و نیاز به تأیید دیگران

ناتوانی در بیان نیازها

مقایسه خود با دیگران

تجربه های گذشته از روابط ناعادلانه

پیامدهای توقع بیش از حد از دیگران

داشتن انتظارات بیجا نه تنها باعث دلخوری و رنجش می شود، بلکه می‌تواند کیفیت روابط را به طور جدی کاهش دهد. بعضی از پیامدهای منفی این موضوع عبارت‌اند از:

ایجاد احساس ناکامی و افسردگی

کاهش عزت نفس

تنش و اختلاف در روابط دوستانه و خانوادگی

احساس تنهایی و طردشدگی

وابستگی عاطفی ناسالم

برای رهایی از این چرخه ناسالم، نیاز است که آگاهانه تصمیم به تغییر نگرش خود بگیریم و راهکارهایی عملی را در پیش بگیریم.

راهکارهایی برای کاهش توقعات از دیگران

 ۱. شناخت مرز بین نیاز طبیعی و توقع بیجا

اولین گام آگاهی از مرز باریک بین نیاز طبیعی و توقع بیجا است. اگر انتظارات شما بر پایه رفتارهای گذشته دیگران یا تصویری خیالی از آن ها باشد، احتمالاً با توقع بیجا مواجه هستید. سعی کنید نیازهای خود را به درستی تعریف کنید و از خود بپرسید:

۲. پذیرش اینکه دیگران مسئول خوشبختی ما نیستند

یکی از اصول طلایی در کاهش توقعات از دیگران، پذیرش این واقعیت است که هیچ کس وظیفه ندارد ما را خوشحال کند. احساس خوشبختی و رضایت درونی باید از درون خود ما نشأت بگیرد، نه وابسته به رفتار اطرافیان باشد.

 ۳. تمرین خودآگاهی و تحلیل انتظارات

هر بار که از کسی دلخور می شوید، لحظه ای مکث کنید و از خود بپرسید:

چرا از این شخص ناراحتم؟

چه انتظاری داشتم؟

آیا این انتظار را با او در میان گذاشته بودم؟

آیا این انتظار منصفانه است؟

تحلیل منطقی باعث می شود به تدریج ذهن شما از فاز احساسات به سمت واقع بینی حرکت کند.

 ۴. بیان شفاف خواسته ها

بسیاری از توقعات بیجا، به خاطر ناتوانی در بیان خواسته ها به وجود می‌آیند. اگر از دیگران چیزی می خواهید، صادقانه و محترمانه با آن ها در میان بگذارید. دیگران ذهن خوان نیستند. پس گفت وگوی شفاف می‌تواند جلوی بسیاری از دلخوری ها را بگیرد.

۵. تقویت استقلال عاطفی

افرادی که استقلال عاطفی دارند، کمتر وابسته به تأیید دیگران هستند و کمتر توقعات غیرمنطقی از آن ها دارند. با تمرین مهارت هایی مثل تصمیم گیری مستقل، مراقبه، هدف گذاری شخصی و رشد فردی، می توانید استقلال عاطفی خود را افزایش دهید.

۶. پرهیز از مقایسه

یکی از دلایل شکل گیری توقعات بیجا، مقایسه مداوم خود با دیگران است. اگر دوستتان برای شخص دیگری کاری کرده اما برای شما نه، این به معنای بی توجهی نیست. هر رابطه ای منحصر به فرد است. مقایسه فقط باعث احساس کمبود و نارضایتی می شود.

۷. تمرکز به بخشیدن به جای گرفتن

افرادی که بیشتر به دنبال بخشیدن هستند تا گرفتن، آرامش بیشتری دارند. وقتی از روی عشق و بدون انتظار کاری برای دیگران می کنید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه رابطه تان قوی تر می شود. بخشش بی قید و شرط را تمرین کنید.

۸. تمرین قدردانی

به جای تمرکز بر آنچه دیگران برایتان انجام نداده‌اند، تمرین کنید تا برای آنچه دریافت کرده‌اید قدردان باشید. نوشتن روزانه ی چند مورد از نعمت ها و خوبی های دیگران می‌تواند ذهن شما را از حالت طلبکاری خارج کرده و به سمت قدردانی سوق دهد.

۹. یادگیری «نه» شنیدن

بپذیرید که دیگران حق دارند «نه» بگویند، حتی اگر ما آن ها را دوست داشته باشیم. توانایی تحمل شنیدن «نه» یکی از نشانه های رشد عاطفی و کاهش توقعات بیجا از دیگران است. هرکس مسئول زندگی خود است، نه تحقق خواسته های ما.

۱۰. مشاوره و روان درمانی در صورت نیاز

اگر حس می کنید که توقعات بیجا باعث آسیب به روابط شما شده‌اند و نمی توانید به تنهایی این الگو را تغییر دهید، مراجعه به مشاور یا درمانگر می‌تواند بسیار مؤثر باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از روش هایی است که در این زمینه بسیار کمک کننده است.

داشتن توقعات منطقی و سالم از اطرافیان قسمتی از هر رابطه انسانی است، اما وقتی این توقعات بیش از حد شوند، می توانند آرامش و کیفیت زندگی را از بین ببرند. با آگاهی، تمرین و اصلاح نگرش ها می توانیم این الگوهای ناسالم را تغییر دهیم.

کاهش توقعات و انتظارات بیجا از دیگران نه تنها باعث رضایت درونی بیشتر می شود، بلکه به شکل گیری روابط سالم، شفاف و پایدار کمک می‌کند.